六大類食物份量參考基準 ( 1份 )

以1500大卡為例，每日攝取全穀雜糧類2.5碗 ( 其中1/3為未精製 )、豆魚蛋肉類4份、乳品類1.5杯、蔬菜類3份、水果類2份、油脂與堅果種子類4份 ( 其中油脂3份、堅果種子1份 )。各類食物之建議份量，皆隨總熱量攝取量增加而增加。

🔸 全穀雜糧類1碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 )

= 糙米飯1碗 ( 200公克 ) 或雜糧飯1碗或米飯1碗

= 熟麵條2碗，或小米稀飯2碗，或燕麥粥2碗

= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80公克

= 中型芋頭1個 ( 220公克 ) 或小蕃薯2個 ( 220公克 )

= 玉米1又1/3根 ( 340公克 ) 或馬鈴薯2個 ( 360公克 )

= 全麥饅頭1又1/3個 ( 100公克 ) 或全麥土司1又1/3片 ( 100公克 )

🔸 豆魚蛋肉類1份 ( 重量為可食部分生重 )

= 黃豆 ( 20公克 ) 或毛豆 ( 50公克 ) 或黑豆 ( 20公克 )

= 無糖豆漿1杯 ( 260毫升 )

= 傳統豆腐3格 ( 80公克 ) 或嫩豆腐半盒 ( 140公克 ) 或小方豆干1又1/4片 ( 40公克 )

= 魚 ( 35公克 ) 或蝦仁 ( 30公克 )

= 牡蠣 ( 65公克 ) 或文蛤 ( 60公克 ) 或白海參 ( 100公克 )

= 去皮雞胸肉 ( 30公克 ) 或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 ( 35公克 )

= 雞蛋1個 ( 65公克購買重量 )

🔸 乳品類1杯 ( 1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份 )

= 鮮奶、保久奶、優酪乳1杯 ( 240毫升 )

= 全脂奶粉4湯匙 ( 30公克 )

= 低脂奶粉3湯匙 ( 25公克 )

= 脫脂奶粉2.5湯匙 ( 20公克 )

= 乳酪 ( 起司 ) 2片 ( 45公克 )

= 優格 ( 無糖 ) 210公克

🔸 蔬菜類1份 ( 1份為可食部分生重約100公克 )

= 生菜沙拉 ( 不含醬料 ) 100公克

= 煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗

= 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗

= 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗

🔸 水果類1份 ( 1份為切塊水果約大半碗～1碗 )

= 可食重量估計約等於100公克 ( 80～120公克 )

= 香蕉 ( 大 ) 半根95公克

🔸 油脂與堅果種子類1份 ( 重量為可食重量 )

= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙 ( 5公克 )

= 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁 ( 7公克 ) 或南瓜子、葵花子、各式花生仁、腰果 ( 8公克 )

= 黑 ( 白 ) 芝麻1湯匙+1茶匙 ( 10公克 )

= 沙拉醬2茶匙 ( 10公克 ) 或蛋黃醬1茶匙 ( 5公克 )