很多銀髮族會抱怨「我已經補鈣了，為何還是負的？」

沒錯！驚覺不妙才想要靠吃來改善，其實有些來不及。

我們身體在30歲之前鈣沉積會達到巔峰，若等到檢測出自己密度不夠了才想要靠吃來補鈣，其實已經很難靠吃再增加密度了，但這時仍然需要從食物中補充足夠的鈣，否則密度的孔洞會越來越大且多，像蓬鬆的餅乾那樣。

雖然年過30難以靠吃增加密度，但只要願意運動還是可以增加密度，尤其是負重與抗阻力運動。

• 負重運動：步行、健走、慢跑、爬樓梯、跳舞等等。
• 抗阻運動：利用槓鈴、啞鈴或機器來增加肌肉量與骨頭承受力。

這些運動都需考慮本身疏鬆程度、年紀、肌肉質量等問題，選擇安全的運動，避免受傷風險，且需要漸進式慢慢增加運動的強度與時間。另外，運動是長期的習慣，我們要先喜歡上才能持久去實行，如此也才能看到效果。

富含鈣的食物來源

• 乳品：一杯240cc乳品，約含240mg鈣質來源，大約是成人一天1/4所需的鈣量。
• 黑芝麻、豆製品及傳統豆腐，也是豐富鈣質來源。
• 深綠色蔬菜：芥藍菜居冠，其他依次常見富含鈣的蔬菜為：皇冠菜、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、小白菜、油菜……。

幫助鈣吸收的方法

• 適度照射陽光，紫外線會活化身體內的維生素D來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約15分鐘。
• 水果含豐富維他命C，維他命C可以幫助鈣吸收。
• 持續且規律的運動，尤其是負重與抗阻力運動。